5 τρόποι με τους οποίους τα ωμέγα-3 βελτιώνουν την υγεία σας και πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερα από αυτά

Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Ενδεικτική περίπτωση: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά ως «υγιεινά λιπαρά». Είναι γεμάτα με οφέλη για την υγεία, από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων έως τη βοήθεια με το άγχος. Το καλύτερο κομμάτι? Βρίσκονται σε πολλές πηγές τροφίμων, αν και μπορείτε επίσης να επιλέξετε από συμπληρώματα ωμέγα-3 χωρίς ιατρική συνταγή.

Αλλά όπως κάθε μοντέρνο υγιεινό φαγητό, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιβάλλονται από διαφημιστική εκστρατεία. Ποια οφέλη υποστηρίζονται από την επιστήμη και υπάρχουν μειονεκτήματα στα ωμέγα-3 ή στα συμπληρώματά τους; Σας βοηθάμε να το λύσετε παρακάτω.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους, αποτελούν ουσιαστικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής. Σε αντίθεση με άλλα λίπη που το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει (που ονομάζονται μη απαραίτητα λιπαρά οξέα), τα ωμέγα-3 δεν μπορούν να παραχθούν από την αρχή. Είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές διαδικασίες, όπως η παραγωγή ορμονών για την πήξη του αίματος, η σύσπαση και η χαλάρωση των αρτηριών και οι γενετικές λειτουργίες. Με άλλα λόγια, χρειαζόμαστε ωμέγα-3 και μπορούμε να τα πάρουμε μόνο από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

  • Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)
  • Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)
  • Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Προσθέτοντας ωμέγα-3 στη διατροφή σας

Getty Images/fcafotodigital/E+

Διαφορετικοί τύποι τροφίμων παρέχουν διαφορετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι δύο πρώτοι τύποι (EPA και DHA) είναι άφθονοι στα ψάρια, γι’ αυτό και ονομάζονται κοινώς «θαλάσσια ωμέγα-3». Ο τρίτος τύπος (ALA) είναι κοινός σε μια ποικιλία πηγών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ελαίων, ξηρών καρπών, φυλλωδών λαχανικών και ορισμένων κρεάτων.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

  • Ρέγγα
  • Αγριος σολωμός
  • Γαλαζόπτερος τόνος
  • Σκουμπρί
  • Σαρδέλες
  • Γαύροι
  • Λίμνη πέστροφα
  • Ραβδωτή πέρκα
  • Καρύδια
  • Λάδι λιναρόσπορου
  • Κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο
  • Σπόροι Chia
  • Λάδι Canola

Τα ψάρια, μακράν, είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3. Εάν είστε vegan ή αλλιώς δεν τρώτε θαλασσινά, μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε ιδιαίτερα σκληρά για να πάρετε αρκετά από αυτά τα σημαντικά λίπη στη διατροφή σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να είναι χρήσιμα, ειδικά για EPA και DHA. Αν και το σώμα σας μετατρέπει φυσικά μια μικρή ποσότητα ALA σε DHA και EPA, ίσως είναι καλή ιδέα να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε ψάρια ή συμπληρώματα που περιλαμβάνουν αυτά.

Οφέλη των ωμέγα-3 που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Κάψουλες και δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3

Getty Images/carlosgaw/E+

Οι επιστήμονες έχουν σημειώσει μια ποικιλία από οφέλη που μπορεί να σχετίζονται με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ορισμένα από αυτά έχουν περισσότερα στοιχεία από άλλα, επομένως θα εξετάσουμε τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη με μερικά από τα πιο πολλά υποσχόμενα επιστημονική υποστήριξη.

Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Ένα ευρύ φάσμα μελετών έχει δείξει μια σύνδεση μεταξύ της υγείας της καρδιάς και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα λίπη φαίνεται να έχουν θετικό αντίκτυπο σε διάφορες πτυχές της καρδιαγγειακής υγείας. Πιο συγκεκριμένα, όμως, τα ωμέγα-3 έχουν συσχετιστεί με πιο σταθερό καρδιακό ρυθμό, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό, καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, με ακόρεστα λιπαρά όπως τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Καταπολεμήστε το άγχος και την κατάθλιψη

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα ως προς την ακριβή συσχέτιση μεταξύ ψυχικής υγείας και πρόσληψης ωμέγα-3, φαίνεται να υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους για πολλούς ανθρώπους. Η EPA, ειδικότερα, έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα ως θεραπεία για ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.

Βελτιώστε την υγεία των ματιών

Τα ωμέγα-3 – ειδικά EPA και DHA – παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση του κυτταρικού μακιγιάζ των ματιών μας. Όχι μόνο βοηθούν στα πρώτα στάδια ανάπτυξής μας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η σταθερή, επαρκής πρόσληψη αυτών των λιπών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων όρασης, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας αργότερα στη ζωή.

Προωθήστε την προγεννητική και βρεφική ανάπτυξη του εγκεφάλου

Οι επιστήμονες μελετούν ενεργά τη γενική σύνδεση μεταξύ των ωμέγα-3 και της υγείας του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στη μήτρα και κατά την πρώιμη ζωή μας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά των μητέρων που λαμβάνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορεί να έχουν καλύτερες πνευματικές ικανότητες επεξεργασίας από εκείνα που δεν λαμβάνουν. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι μητέρες που λαμβάνουν συμπληρώματα DHA μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή του μητρικού γάλακτος για τα βρέφη, οδηγώντας σε καλύτερη γνωστική λειτουργία και όραση αργότερα στη ζωή.

Αργή γνωστική έκπτωση

Λόγω της σχέσης μεταξύ των ωμέγα-3 και της γενικής υγείας του εγκεφάλου, ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι αυτά τα λίπη μπορεί να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση καθώς γερνάμε. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα υποσχόμενο για να βοηθήσει στην επιβράδυνση των επιπτώσεων της άνοιας και της νόσου του Αλτσχάιμερ, αν και χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μελετούν αυτά και πολλά άλλα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένης της επίδρασής τους στη ΔΕΠΥ, στο μεταβολικό σύνδρομο και σε ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες.

Μειονεκτήματα στα συμπληρώματα ωμέγα-3

Γενικά, οι γιατροί συνιστούν να λαμβάνετε τα περισσότερα ή όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας από πηγές τροφίμων. Ψάρι ψητό ή στο φούρνο (όχι τηγανητό) είναι ό,τι καλύτερο μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, μαζί με μερικές από τις άλλες τροφές που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα ωμέγα-3, όπως το ιχθυέλαιο ή το μουρουνέλαιο, προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη με τη λήψη αυτών των λιπών μέσω των πηγών τροφίμων. Αυτά τα συμπληρώματα γενικά θεωρούνται ασφαλή όταν λαμβάνονται με μέτρο. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πιθανά μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Κίνδυνος αιμορραγίας

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να ενισχύσουν τα αποτελέσματα των φαρμάκων κατά της πήξης του αίματος, των βοτάνων και των συμπληρωμάτων. Όταν λαμβάνεται μαζί, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας ή να μειώσει την ικανότητά σας να σταματήσετε την αιμορραγία.

Άλλες πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για το πώς τα συμπληρώματα ιχθυελαίου αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής. Συγκεκριμένα, μπορεί να υπάρχουν δυσμενείς αλληλεπιδράσεις μεταξύ των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και των φαρμάκων που λαμβάνονται για την αρτηριακή πίεση, τον έλεγχο των γεννήσεων και την απώλεια βάρους.

Γενικές παρενέργειες

Ορισμένοι χρήστες συμπληρωμάτων ωμέγα-3 έχουν παρατηρήσει γενική ενόχληση που σχετίζεται με αυτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει καούρα, ναυτία και διάρροια.

Άλλες παρενέργειες των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 που κάποιοι έχουν σημειώσει περιλαμβάνουν την επίγευση ψαριού και την κακή αναπνοή, μαζί με εξανθήματα σε ορισμένες περιπτώσεις. Όσοι έχουν αλλεργίες στα θαλασσινά θα πρέπει επίσης να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν λάβουν συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3;

Κάψουλες Ωμέγα 3 σε κονσέρβα σαρδέλας

Getty Images/Peter Dazeley/The Image Bank

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των κυττάρων και τη γενική υγεία και είναι σημαντικό να τα συμπεριλάβετε στην κανονική διατροφική σας πρόσληψη. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό μέσω πηγών όπως τα ψάρια, τα καρύδια, το λινέλαιο και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι μια σχετικά ασφαλής εναλλακτική λύση. Είναι εύκολο να βρείτε συμπληρώματα που είναι γεμάτα με μια ισορροπημένη μερίδα και των τριών βασικών ωμέγα-3 και είναι σχετικά φθηνά. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτά πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο και σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε και μπορεί να εμφανίσετε άλλες παρενέργειες.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να ανακαλύψουμε πλήρως όλα τα οφέλη των ωμέγα-3, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε ισορροπημένης διατροφής.

Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτό το άρθρο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς και ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται για συμβουλές υγείας ή ιατρικής βοήθειας. Να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό ή άλλο εξειδικευμένο πάροχο υγείας σχετικά με οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε σχετικά με μια ιατρική κατάσταση ή στόχους υγείας.

Leave a Comment